Можно ли заниматься спортом беременной

Во время беременности надо двигаться. Движение — это сокращение мышц, которое вынуждает кровь активно циркулировать и приносить полезные элементы на периферию организма. Женщинам можно заниматься спортом во время беременности, так как это поддерживает тонус тканей, здоровье сердечной мышцы и правильную работу гормональных желез. Все это не только залог правильного развития плода, но и подготовка женского организма к будущему испытанию — родам. Содержание:

• Польза от занятий спортом во время беременности
• Особенности физических нагрузок в разные периоды беременности
  • Спорт во время первого триместра
  • Спорт во время второго триместра
  • Спорт во время третьего триместра
• Противопоказания
  • Какие виды спорта недопустимы
• Как правильно тренироваться беременным
• Поводы для остановки тренировки и обращения к врачу

Польза от занятий спортом во время беременности

Поддерживать свою мотивацию на занятиях можно, если помнить про пользу, которую принесет спорт:

• Здоровье ребенка и матери. Ускоряется циркуляция крови, что помогает органам плода правильно развиваться за счет регулярного поступления кислорода, быстрого обмена веществ. Эти же факторы снижают риск развития хронической гипоксии плода. Но важно помнить: гипоксия не всегда связана с внешними состояниями и зачастую зависит от иных процессов в женском организме.
• Закаливание иммунной системы и профилактика сезонных заболеваний. Беременной женщине легко заболеть, нагрузка на внутренние органы повышена, а вот безопасных лекарств не так много (читайте нашу статью, какие лекарства противопоказаны беременным, а какими можно лечиться). Это может привести не только к ОРЗ, а и к развитию патологий внутренних органов, которые раньше не проявлялись. Спорт укрепляет иммунную систему и обеспечивает питание клеток, что облегчает нагрузку и предотвращает болезни.

• Роды проходят легче. Если мышцы и ткани эластичные, натренированные, прочные, насыщены питательными элементами, то уменьшается число разрывов, повреждений. Все полученные травмы заживают быстрее.
• Профилактика осложнений. Замечено, что у спортивных будущих мам легче протекает ранний токсикоз и реже развивается гестоз.
• Контроль над эмоциями. Спорт заставляет концентрироваться, что поможет привести нервную систему в порядок.
• Красота. Набрать вес во время беременности – страх многих женщин, но если заниматься спортом, проблема решается. Подтянутое тело это не просто красиво, но и полезно. Лишние килограммы могут привести к гестозу, повышению артериального давления, преэклампсии.

Особенности физических нагрузок в разные периоды беременности

Заниматься спортом можно начинать с самого раннего срока беременности. Средняя физическая нагрузка в течение всего периода беременности должна включать ежедневные пешие прогулки (около 1 км) и 1-2 занятия в специальной группе под присмотром тренера.

Обратите внимание! Интенсивность нагрузок базируется на режиме активности до беременности.

Активные спортивные тренировки не должны стать еще одним поводом для стресса, поэтому частоту и продолжительность занятия лучше ограничить. Чтобы понять, приносят ли занятия спортом пользу, отслеживается состояние организма:

• Исключен упадок сил, изнеможение. После занятий должна быть только усталость.
• Аппетит не отличается от повседневного. Нет ни желания переесть, ни отвращения к еде.
• Ночью становится легче спать. В случае если приходится встать, удается сразу заснуть.
• Психическое состояние приходит в норму. Уходят резкие скачки и “эмоциональные горки”.

Занятия беременным можно проводить с одинаковой интенсивностью до 8 месяца. Продолжительность от 20 минут до 1 часа (если это плавание или занятия в группе). На 8 месяце рекомендуется ходить до 1 км в день, а на последних неделях полностью убрать серьезные нагрузки. Можно оставить пешую ходьбу и плавание, но сократить их продолжительность.

Спорт во время первого триместра

Во время первого триместра у плода формируются внутренние органы. Для матери это означает упадок сил, тяжелее эмоциональное состояние. Первый триместр — это период, когда женщинам на тренировке надо не столько ориентироваться на свое самочувствие, сколько следить за объективными показателями (тошнота, качество сна, аппетит, давление, анализы, рекомендации врача), чтобы избежать осложнений. Стресс и новые ощущения не дают возможности отследить влияние спорта на организм и определить опасные состояния.

Что можно

Разрешена пешая ходьба. Она не создает нагрузку и не требует значительных усилий. Прогулки на свежем воздухе должны быть ежедневными. Они подходят всем, если исключить резкие подъемы, спуски, лестницы. Запрещено ходить на дорогах, покрытых льдом. Ограничений по продолжительности пеших прогулок нет, главное, чтобы они не доставляли дискомфорт. Если до беременности женщина занималась в спортзале, занятия можно и нужно продолжать, сообщив инструктору о своем положении. Он скорректирует план тренировок, уберет неподходящие для беременных упражнения и нагрузки.

Что нельзя

1. Так как увеличивается сердечный ритм, запрещены усиленные кардионагрузки.
2. Запрещены перегревания, так как снижается скорость поступления крови к плоду.
3. Все упражнения на пресс.

Спорт во время второго триместра

Второй триместр – самый простой для многих будущих мам. Лишний вес и живот еще не мешает, а тошнота и ранний токсикоз уже прошли. Это повод поддерживать активную спортивную жизнь.

Что можно

Во время второго триместра можно к ходьбе добавить упражнения. Йога показана в группах с инструктором, хотя можно заниматься и дома. Под присмотром специалиста снижается риск травм, а комплекс будет точно подходить для беременных. Из преимуществ йоги можно отметить контроль над дыханием. Глубокие вдохи в нижнюю часть легких способствуют обогащению крови кислородом. Аналог йоги — гимнастика для беременных, пилатес, фитболе. Гимнастика разработана с учетом физиологии организма в этот период. Цель — заранее развить и нормализовать те органы и системы, на которые оказывается чрезмерная нагрузка. Это сердце, дыхание, мышцы брюшного и тазового дна, рук и ног. Гимнастика включает полезные при родах упражнения Кегеля.

Что нельзя

В течение всего периода беременности запрещено перенапрягаться, доводить себя на занятиях до истощения. Запрещены прыжки, резкие рывки, растяжка.

Спорт во время третьего триместра

В последние три месяца появляются физиологические трудности: боль в пояснице, одышка, ощутимое увеличение матки, плод усиленно набирает массу. Многие женщины чувствуют изжогу и дискомфорт в животе при занятиях спортом.

Что можно

На последних сроках беременности повышается нагрузка на позвоночник, из-за чего возникают характерные боли. Полезно заняться плаванием, потому что в воде можно дать разгрузку скелету. Несмотря на то, что нет риска травмы, нужно убедиться в том, что вода соответствует санитарным требованиям. На пользу по-прежнему пойдет йога, пилатес, гимнастика — но в специальных группах для беременных. Можно и нужно ходить пешком по мере сил и возможностей.

Что нельзя

Рекомендуется ограничить себя в упражнениях и снизить их сложность, так как увеличивается риск травм. Не гулять в одиночестве, а расстояния сократить. Но не стоит полностью ограничивать себя даже в последние недели беременности. Напротив, пешие прогулки и занятия йогой помогут подготовиться к родам и станут хорошей профилактикой перенашивания.

Противопоказания

Правильно спланированная система занятий не навредит. Риск возникает тогда, когда беременная занимается чрезмерно много, выполняет движения слишком резко или налегает на силовые упражнения. В таком случае возможны выкидыш, внутреннее кровотечение, травмы и повреждения. Также необходимо помнить, когда нельзя заниматься спортом во время беременности:

• тяжелый токсикоз,
• многоплодная беременность (разрешено только после консультации с врачом),
• боли в животе,
• кровотечение любого происхождения,
• наличие воспалительных процессов в острой стадии,
• предлежание плаценты,
• многоводие,
• заболевания сердца, сосудов, печени, почек,
• анемия,
• угроза выкидыша и преждевременных родов,
• ОРВИ, грипп и другие инфекционные заболевания в острой стадии,
• гестоз умеренного и тяжелого течения.

Стоит брать в расчет те состояния, которые могут навредить:

• перегрев (вызывает выкидыш, обезвоживание);
• пульс выше 140 ударов в минуту,
• задержка дыхания.

Какие виды спорта недопустимы

Будущие мамы должны помнить, какой спорт нанесет им вред. Это все виды нагрузок, где возможны падения или есть вероятность получить травму, удар. Например, конный, парашютный спорт, ролики и коньки, боевые искусства. Не рекомендуется заниматься аэробикой, если в программе есть упражнения с прыжками, резкими махами, прогибом в спине, растяжкой на мышцы живота.  

Разрешенные виды спорта для беременных

Будущим мамам пойдут на пользу:

• Плавание. Находясь в воде, женщина не чувствует веса своего тела. Плавание снимает нагрузку с позвоночника и костей таза, дает им возможность отдохнуть и восстановиться, укрепляет иммунитет и нормализует работу нервной системы. Плавать можно на любом сроке беременности, но наиболее полезно — после 20 недель, когда живот увеличивается в размерах, и повышается нагрузка на кости, связки, мышцы и внутренние органы. Беременным женщинам можно плавать в бассейне и открытом водоеме, главное, чтобы вода была чистой и в меру прохладной.
• Йога. Занятий йогой — лучший вариант для будущих мам. В асанах женщина мягко и бережно помогает организму принять перемены в своем теле и подготовиться к предстоящим родам. Практика йоги растягивает мышцы и связки, снижает нагрузку на позвоночник и тазовые кости, нормализует работу внутренних органов и нервной системы, успокаивает ум и помогает настроиться на позитивный лад. Заниматься лучше в группе для беременных — там исключаются асаны с нагрузкой на мышцы живота, но уделяется особое внимание мышцам тазового дна и правильному дыханию во время практики.
• Пилатес. Этот вид физической активности взял много от йоги и лечебной гимнастики. Пилатес более активный и динамичный, здесь меньше статических упражнений. Он подойдет в первой половине беременности и только если нет осложнений. Во второй половине беременности лучше перейти на йогу.
• Гимнастика. Специальная гимнастика для беременных обычно проводится в группах под присмотром тренера. Такая практика полезна для мышц и связок таза, позвоночника, легких и сердца, пищеварительного тракта. Она укрепляет весь организм, нормализует работу нервной системы, улучшает иммунитет и помогает подготовиться к родам. При хорошем самочувствии можно заниматься на протяжении всей беременности.
• Танцы. Танцевать беременным нужно с осторожностью и лучше до 20 недель. Танцы должны быть плавными, без резких поворотов и прыжков и только при хорошем самочувствии. Исключаются танцевальные движения с нагрузкой на мышцы живота.
• Ходьба. Пешая ходьба пойдет на пользу на любом сроке беременности. Она укрепляет сердце и сосуды, нормализует кровяное давление, увеличивает жизненную емкость легких, помогает бороться с нервозностью и бессонницей, готовит мышцы и связки к предстоящим родам. Рекомендуется проходить не менее 1 км в день при хорошем самочувствии.

Как правильно тренироваться беременным

Желательно все тренировки проводить под присмотром специалиста или врача, которые будут исправлять ошибки во время упражнений.

Важно следить за помещением. Не подойдет закрытое, душное, жаркое здание с повышенной влажностью. Беременные должны помнить, что нельзя переохлаждаться в бассейне и на улице, ходить на групповые занятия, когда вокруг все болеют. Спорт нужен, чтобы у организма была возможность двигаться. Поэтому не надо выжимать из себя максимум, лучше заниматься в собственном темпе.

Поводы для остановки тренировки и обращения к врачу

Первое правило заключается том, что каждый раз, как беременная ощущает тонус в матке, она должна остановить любую нагрузку. Нужно отдохнуть или посидеть и только после этого продолжать. Любая боль – повод прекратить занятие, нельзя терпеть. Организм лишен нужного количества белка и кальция, поэтому кости очень хрупкие. В таких условиях легко получить перелом или травму.

Ухудшение состояния, тошнота, недомогание, потеря аппетита, проблемы со сном, повышение артериального давления, боль в животе, кровянистые выделения – повод обратиться к врачу.

Выводы

Заниматься спортом во время беременности необходимо. Это не принесет никакого вреда, вопреки распространенному мнению, что “ребенка трясти нельзя”. Физическая нагрузка полезна и маме и плоду. Спорт для беременных имеет свои особенности, поэтому занятия надо подбирать соразмерно способностям и индивидуальным особенностям организма.

Обязательна консультация у врача, ведь каждая беременность уникальна!